لتنام نوم هاديء ومتواصل..

قد تكون استوعبت جيدا كل النصائح التي تساعدك في الخلود الى النوم، لكنك مازلت تعاني من عدم القدرة على التمتع بنوم غير متقطع (تتقلب مثلا كثيرا في الفراش أو تستيقظ اكثر من مرة)، اليك بعض الخطوات التي تفيدك في الحصول على نوم هادئ.

نظّم مواعيد نومك

تغيير موعد النوم لاكثر من ساعة قد يسبب تقطعا في نومك. ولنفترض مثلا انك تفيق عادة عند الساعة السابعة صباحا من اجل الذهاب الى العمل، فانك تخلد الى النوم عند الساعة الحادية عشرة تقريبا لانك تبدأ في هذا الوقت تشعر بالنعاس (وهذا ايضا وقت جيد لتضمن النوم لمدة ثماني ساعات).

لكن اذا تأخرت في النوم ايام العطلة حتى التاسعة صباحا، على سبيل المثال، فربما لا تشعر بالنعاس عند الساعة الحادية عشرة في تلك الليلة، وقد يتأخر نومك حتى الساعة الواحدة بعد منتصف الليل، الامر الذي قد يؤخر افاقتك في اليوم التالي حتى العاشرة، ثم يصبح من الصعب عليك النوم في الساعة الحادية عشرة ليلا في ذلك اليوم. بمعنى آخر، فان جسدك يرتاح لتنظيم مواعيد النوم.

انتبه إلى أكلك وشربك

كن حذرا مما تأكله أو تشربه قبل النوم: يجب الحرص على عدم ملء المعدة بالطعام أو تركها فارغة قبل النوم، ولا تخلد الى النوم الا بعد مرور ثلاث ساعات على الاقل على تناول وجبة العشاء. فعملية الهضم لا تسير على ما يرام اثناء النوم، كما ان المعدة المليئة بالطعام قد تنغص نومك. ولا تأكل الاطعمة الثقيلة خلال الساعات القليلة التي تسبق النوم.
كذلك، عليك الامتناع عن النوم بمعدة خالية، لان ذلك قد يقلق منامك. وتفادى شرب القهوة والشاي والكاكاو قبل النوم، ويفضل اختيار القهوة الخالية من الكافيين الذي يجعلك تفيق من النوم حتى لو شربته في آخر النهار لان تأثيره يدوم لمدة ثماني ساعات. وتجنب منتجات التبغ في المساء.

واذا شعرت قبل النوم ان معدتك بحاجة الى الطعام، تناول طعاما خفيفا قبل ساعة على الاقل من الذهاب الى النوم. واختر طعاما يحتوي على مستويات عالية من التريبتوفان مثل الحليب والديك الرومي والروب والبوظة وفول الصويا والتونا والفول السوداني. فالتريبتوفان يساعد الجسد على انتاج مادة السيروتين من اجل الاسترخاء.

اجعل غرفتك مظلمة

تعرضك للضوء اثناء الوقت المفترض ان تكون فيه نائما يمكن ان يعرقل الدوائر الداخلية لجسدك. وقد تم توثيق ذلك من خلال دراسات متخصصة. اذن، اطفئ انوار الغرفة أو استخدم ضوءا خافتا، واسدل الستائر.

واذا افقت لتجد اي شكل من اشكال الضوء الساطع، فسوف يكون من الصعب عليك الخلود الى النوم في ليل ذلك اليوم. فحاول ابعاد كل مصادر الضوء بما في ذلك الآتي من النوافذ وشقوق الابواب أو غيرها.

غيّر وضع نومك


قد تعتقد ان من المتعذر عليك ضبط الوضع الملائم لك للنوم لانك لست على دراية تامة بما تفعله اثناء نومك، لكن من الممكن ان تفعل ذلك وسيكون له تأثير كبير على استمتاعك بالنوم. فحين تذهب الى النوم، أو اذا افقت اثناء الليل، فاعمل على تطبيق الارشادات التالية:

- اجعل جسدك في وضع مستقيم بحيث يكون الرأس والعنق في وضع مستقيم. ولا تستخدم وسادة مستوية تجعل رأسك يميل نحو الفراش. وكذلك، لا تكدس الوسادات فوق بعضها لتجعل عنقك في حالة التواء.
ــ ضع وسادة بين ساقيك اذا كنت تنام على احد جانبيك. فهذا يريح الارداف ويجعل وضع النوم هذا اكثر راحة.
ــ ضع وسادة تحت ساقيك اذا كنت تنام على ظهرك، حتى تخفف الضغط على الجانب الاسفل من الظهر.
ــ تجنب النوم على معدتك لان ذلك يسبب الآلام. واذا كان لابد من هذا الوضع، فاطو. احد ذراعيك تحت الوسادة لان من شأن ذلك تخفيف الضغط على رقبتك.

اختر وسادة مريحة

احتفظ بالوسادة التي تريحك واقلبها بين الحين والآخر. واستبدلها بعد 5 – 7 سنوات، لكن عليك استبدالها فورا اذا ظهر فيها تقعرات.

مارس الرياضة

اذا كان عملك مكتبيا ولا تمارس التمارين الرياضية، فقد يؤثر ذلك على نومك. فالنوم بالنسبة للجسد هو عملية تجديد وتعاف، فاذا لم يحصل الجسد على نوعية النوم التي تريحه، فان النوم يصبح متقطعا، والتمارين الرياضية بشكل منتظم تساعدك في الحصول على نوم هادئ ومتواصل. ولكن لا ينصح باجراء هذه التمارين ليلا وقبل النوم، فهذا يجهد العضلات ويزعج منامك، انتبه الى العوامل الخارجية هناك العديد من العوامل الخارجية التي تؤثر في النوم، بما فيها الاجهاد والمرض والاجهاد الذي يتبع الصدمة.

استشر طبيبك

اذا كنت تخشى من عدم انتظام نومك، فعليك استشارة الطبيب. ويعتبر الارق من ابرز حالات عدم انتظام النوم، أو ضيق التنفس أو الحركة العصبية للساقين أو الشعور بالرغبة في النوم اثناء النهار والسير اثناء النوم واحتكاك الاسنان. ففي مثل هذه الحالات، عليك مراجعة الطبيب.

من النصائح المفيدة من أجل نوم هادئ ومتواصل:


1- لا تغفو لاكثر من 15 – 20 دقيقة اثناء النهار.
2- اخلع الجوارب قبل ساعة على الاقل من الخلود الى النوم.
3- ارتدي الملابس المناسبة للطقس.
4- تفاد ابقاء التلفزيون أو الراديو مفتوحا اثناء النوم.
5- اغمض عينيك عند النوم، فمن الصعب ان تغفو وانت تفتح عينيك.
6- اذا لم تتمكن من النوم خلال 40 دقيقة من الذهاب الى الفراش، فانهض واشغل نفسك بشيء آخر حتى تشعر بالنعاس.
7- قد تلجأ الى طقوس معينة قبل الذهاب الى النوم كأخذ حمام بالماء الدافئ أو القراءة في كتاب أو شرب حليب دافئ.
8- حاول اخذ حمام بالماء البارد قبل النوم.
9- حاول ان يكون التركيز في ما تراه قبل النوم على سريرك.
10- اجعل غرفة نومك هادئة دائما وابعد عنها كل ضجيج.
11 – لا تحاول الاستعانة بالادوية من اجل النوم.
12- لا تحاول النوم والتلفاز مفتوحا.